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肩背部疼痛康复练习法

颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后，而是在于如何减少肌肉劳损，预防肌筋膜炎发生。

　　下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效，并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持，希望对大家有所帮助。

　　一胸肌拉伸练习

　　1、站立位，面向门口或墙角，双侧手臂抬起略高于头。

　　2、双手扶门框或墙壁，身体前倾，感觉肩关节前方有牵拉感，维持姿势不动。

　　3、注意前倾时保持身体挺直，脚跟不要离地。

　　4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　二胸廓伸展练习

　　1、坐位，双手交叉抱于头后，目视前方

　　2、身体后仰，将目光移向天花板并尽力向后看，然后缓慢放松回到原位。

　　3、练习时，每天3组，每组10次。

　　三手臂滑墙练习

　　1、坐位或站立位，身体紧贴墙壁。

　　2、屈肘90度，将双手臂侧上举，保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。

　　3、缓慢匀速向上滑动手臂，手指尽力向上伸向天花板，然后缓慢放松回到原位。

　　4、练习时，每天3组，每组10次。

　　四肩胛骨挤压练习

　　1、坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松。

　　2、肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合

　　3、在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位。

　　4、注意保持躯干挺直。

　　5、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　五中斜方肌练习

　　——1、俯卧位（趴着）在瑜伽垫或硬板床上，胸前垫一个软枕或靠垫。

　　——2、双手臂伸直，侧平举，手握拳，并将拇指指向天花板。

　　——3、手臂用力，拇指尽力向上伸向天花板，感觉到肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位。

　　——4、如果感觉徒手练习轻松，可以手握1-2磅哑铃练习。

　　——5、练习时，每天3组，每组15次。

　　六胸廓拉伸练习

　　——1、坐位，双腿伸直，双手放在大腿后方，目视前方。

　　——2、身体前倾，头向下低，将目光移向自己的肚脐并尽力贴近，维持姿势不动。

　　——3、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15秒钟。

　　七象爬练习

　　——1、跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地。

　　——2、腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动。

　　——3、缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习。

　　——4、练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

　　八划船练习

　　——1、准备一根4-5米长的健身带或橡皮管，中间对折固定在床腿或门框上。

　　——2、双手握住健身带两端，双上臂前平举，并屈肘90度使前臂上举。

　　——3、双臂向侧方用力，拉紧健身带，感觉双侧肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位。

　　——4、练习时，每天3组，每组10次。

点击数：6227 录入时间：2022-8-22 【打印此页】【返回】
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